El programa de entrenamiento conocido como 6‑12‑25, desarrollado por el entrenador canadiense Charles Poliquin, propone ejecutar tres ejercicios para el mismo grupo muscular con 6, 12 y 25 repeticiones respectivamente. La idea es alternar carga pesada, media y ligera dentro de la misma sesión para atacar fuerza, hipertrofia y resistencia.
Cómo se organiza la secuencia
En la práctica, se eligen tres movimientos consecutivos. El primero suele ser un ejercicio compuesto (por ejemplo, sentadilla, press de banca o remo) al que se le aplican 6 repeticiones con un peso cercano al máximo que permita mantener la técnica. El segundo bloque, de 12 repeticiones, emplea una carga moderada y un ejercicio de estabilidad. Finalmente, el tercer ejercicio, de 25 repeticiones, se realiza con un peso ligero, preferiblemente un aislamiento (extensiones de tríceps, aperturas de pecho, elevaciones laterales, etc.). Tras completar los tres ejercicios se descansa varios minutos antes de repetir el circuito o pasar a otro grupo muscular.
"El objetivo es priorizar la producción de fuerza en la primera estación sin comprometer la postura", explicó Poliquin en sus publicaciones.
Evidencia científica y limitaciones
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el modelo original de Poliquin y confirmó que la combinación de intensidades produce estímulos diferenciados en comparación con rutinas de rango único. Sin embargo, los autores advierten que el método por sí solo no garantiza aumento de masa; el progreso depende del volumen semanal total, la alimentación y una progresión constante.
"Los resultados dependen tanto de la carga de trabajo acumulada como de una nutrición adecuada", señaló la revista GQ.
Cargas, descansos y adaptación
La carga para la fase de 6 repeticiones debe permitir terminar el movimiento bajo control, sin llegar al fallo muscular. En la fase de 12 repeticiones se reduce el peso para preservar la técnica, y en la fase de 25 repeticiones la prioridad es completar el número de repeticiones sin sacrificar la forma. Los descansos entre cada ejercicio son breves, mientras que entre circuitos se recomienda una pausa suficiente para recuperar la respiración y evitar que la fatiga afecte la ejecución del bloque pesado.
"Reducir demasiado el tiempo de descanso puede perjudicar el rendimiento del ejercicio inicial", advierte Muscle & Fitness.
Quiénes pueden probarlo
Principiantes pueden iniciar con menos rondas, usar máquinas o seleccionar pesos que dejen varias repeticiones en reserva. Los atletas más experimentados pueden incrementar la cantidad de circuitos o ajustar los ejercicios según su nivel técnico y disponibilidad de equipamiento.
El método 6‑12‑25 se presenta como una alternativa para variar la rutina de hipertrofia, siempre que se acompañe de una planificación semanal coherente y una progresión gradual.
